Resilienz-Übungen: So stärken Sie Ihre Widerstandsfähigkeit

Sie wollen resilienter werden und gewappnet sein gegen die Unbill des Lebens? Mit Stress und anderen Herausforderungen leichter umgehen, lässt sich lernen. Mit den folgenden 5 schnellen Resilienz-Übungen trainieren Sie Ihre innere Stärke und Widerstandsfähigkeit.

Es gibt eine Kraft, die uns dabei hilft, stark zu bleiben, egal was passiert: Resilienz. Sie ermöglicht es uns, selbst in den schwierigsten Momenten aufrecht zu stehen (oder schnell wieder aufzustehen) und gestärkt daraus hervorzugehen. Erfahren Sie in diesem Artikel, warum Resilienz ein Schutzschild vor Burnout und Boreout ist, und lernen Sie, mit welchen konkreten Resilienz-Übungen Sie Ihre Resilienzfähigkeit stärken.

Warum Resilienz-Übungen

Vielseitige Führungskräfte, vielbeschäftigte Selbständige oder generell Menschen mit vielen Interessen haben oft eine Fülle von Aufgaben, Möglichkeiten und Ideen. Dazu einen hohen Anspruch, oftmals Perfektionismus kombiniert mit einem hohen Tatendrang. Das kann ganz schön herausfordernd sein und uns auch an den Rand unserer Leistungsfähigkeit bringen, Stichwort Burnout. (Aber auch der Boreout ist herausfordernd, also zu sehr gelangweilt zu sein, wenn uns unser Job nicht genügend Beschäftigung gibt.

Hinzu kommen noch die Krisen des Lebens, die uns unabhängig von unserer Persönlichkeitsstruktur begegnen. Also egal, ob Sie ein Tausendsassa, eine Scanner-Persönlichkeit sind oder nicht: Ein Umzug, der Tod eines geliebten Menschen, Rückschläge im Job, Ablehnung, eine schwere Krankheit, Prüfungen oder auch kleinere Ärgernisse wie eine geplatzte Bahnverbindung können uns regelrecht „aus der Bahn“ werfen – mehr oder weniger.

Resilienz: Definition und Merkmale

Wie stark uns eine Herausforderung umhaut, das hängt von der Situation und dem Moment ab, aber auch von unserer Resilienzfähigkeit! Eine Person mit hoher Resilienzfähigkeit kann konstruktive Bewältigungsstrategien anwenden und gestärkt aus einer belastenden Situation hervorgehen. Selbst wenn sie vorübergehend von einem Rückschlag getroffen wird, wird sie sich schnell erholen und weiterhin denk- und handlungsfähig bleiben. Eine Person, die eine niedrige Resilienzfähigkeit hat, wird eher von Rückschlägen beeinträchtigt und braucht länger, um sich davon zu erholen. Sie leidet möglicherweise anhaltend unter den negativen Auswirkungen und findet keinen Weg zur Bewältigung.

Was heißt Resilienz? Stellen Sie sich vor, eine Aufgabe geht Ihnen leicht von der Hand, obwohl sie neu ist und Sie eigentlich keine Zeit dafür haben. Dann ändert sich unerwartet die Planung, aber das verunsichert Sie nicht, sondern motiviert Sie vielleicht sogar. Trotz Stress bleiben Sie gesund und leistungsfähig!

Resilienz einfach erklärt, bedeutet,

  • dass man widerstandsfähig ist gegenüber Herausforderungen des Lebens.
  • Resilienz ist also die Fähigkeit zur Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung psychischer Gesundheit während oder nach stressvollen Lebensereignissen.
  • Resilienz wird auch innere Stärke oder psychisches Immunsystem genannt.
  • Sie führt dazu, dass wir mit unerwarteten Ereignissen im Leben besser umgehen können und schwierige Lebenssituationen ohne anhaltende Beeinträchtigung überstehen.
  • Resiliente Menschen gehen aus Krisen gestärkt hervor, können sie sogar als Chance betrachten, statt sich von ihnen nachhaltig negativ beeinflussen zu lassen.

Kurz: Resiliente Menschen haben ein Repertoire an Verhaltensweisen, das sie trotz Belastungen gesund bleiben lässt. Sie lassen sich beispielsweise von einer Krebserkrankung nicht vollkommen aus der Bahn werfen, sondern mobilisieren Ressourcen, die ihre Genesung unterstützen und ihren Therapieerfolg verbessern.

Das Resilienzkonzept

Das Resilienzkonzept geht zurück auf eine Längsschnittstudie der amerikanischen Entwicklungspsychologin Emmy Werner, in der sie das Leben von etwa 700 Kindern in Hawaii über mehrere Jahrzehnte verfolgte. Sie interessierte sich dafür, warum einige dieser Kinder trotz schwieriger Lebensumstände wie Armut, familiären Konflikten oder anderen Stressoren besser zurechtkamen als andere.

Ihre Studie zeigte, dass es vor allem 7 Faktoren sind, die eine Rolle dabei spielen, ob ein Kind bei schwierigen Verhältnissen widerstandsfähig bleibt oder nicht: das Maß an Eigenverantwortung, Optimismus, Akzeptanz, Selbstwirksamkeit, Lösungsorientierung, Netzwerkorientierung und Zukunftsorientierung.

Diese Faktoren werden vor allem in der Kindheit ausgeprägt, unter der Voraussetzung, dass es

  1. eine enge Bezugsperson gibt, die Sicherheit vermittelt,
  2. Unterstützung in der Umgebung gibt, so dass man sich traut, etwas selbst zu machen und auszuprobieren, und es
  3. positive Bestätigung gibt für das, was man tut.

Resilienz trainieren ist möglich

Die gute Nachricht: Selbst wenn diese Faktoren in der Kindheit noch nicht befriedigend ausgeprägt worden sind, sie sind auch später noch erlernbar! Resilienz ist trainierbar, wie ein Muskel beim Sport. Was es dazu lediglich braucht, sind

  • Resilienz-Übungen, um die Resilienzfähigkeit zu stärken,
  • den Willen, seine Resilienz zu trainieren,
  • und etwas Geduld.

Denn wie jede Persönlichkeitsentwicklung benötigt auch das Resilienztraining Zeit und stetes Dranbleiben.

Und noch eine gute Nachricht: Selbst wenn Sie es in Ihrem stressigen Alltag nicht schaffen, regelmäßig Resilienz-Übungen durchzuführen, so haben auch bereits kleine Schritte und Übungen einen großen Effekt. Es ist immer besser wenigstens ein wenig zu üben als gar nicht!

Wenn Sie mit Resilienz-Übungen Ihre Resilienz trainieren und Ihre innere Stärke stärken, ist dabei übrigens nicht das Ziel, dass Sie Krisen anschließend nicht mehr als solche erleben – und damit all die Ohnmachtsgefühle, Hilflosigkeit, Ängste, Wut etc., die damit verbunden sind, verschwinden. Bei den Resilienz-Übungen geht es vielmehr darum, angesichts einer herausfordernden Lebenssituation denk- und handlungsfähig zu bleiben oder nach einer Phase der Stabilisierung wieder werden zu können, so dass Sie die damit verbundenen negativen Gefühle überwinden können. Das schaffen Sie, indem Sie durch Resilienz-Übungen eine veränderte Wahrnehmung der Krise bzw. herausfordernden Lebenssituation ausprägen.

Resilienz stärken: 5 Übungen

Ich habe Ihnen fünf schnelle und einfache Resilienz-Übungen ausgewählt, mit denen Sie Ihre Resilienzfähigkeit auf- und ausbauen können. (Weitere Resilienz-Übungen finden Sie zum Beispiel bei Prof. Jutta Heller.) Dabei bekommen Sie von mir vor allem zu denjenigen Faktoren Resilienz-Übungen, die für Tausendsassa oder Scanner-Persönlichkeiten am vordringlichsten sind.

Und hier kommen die Übungen zum Aufbau Ihrer Resilienz:

1 – Basis-Übung für Selbstwahrnehmung

Da eine gute Selbstwahrnehmung die Voraussetzung für Selbstreflexion und in der Folge für eine gute Selbststeuerung ist, kommt hier eine Resilienz-Übung zur Schulung der Selbstwahrnehmung:

Schließen Sie Ihre Augen, entspannen Sie Ihren Körper und geben Sie sich Zeit, innerlich nacheinander die folgenden Fragen intuitiv zu beantworten. Passen Sie auf, dass Sie Ihre Antworten nicht bewerten!

  1. Was fühle ich gerade im Körper? (Wo fühle ich den Boden, was zwickt, kribbelt, …)
  2. Was geht gerade in mir vor?
  3. Wie fühle ich mich?
  4. Was brauche ich gerade?
  5. Was wünsche ich mir?

2 – Resilienz-Übung für mehr Selbstwirksamkeit

Wenn Sie sich immer wieder als Opfer der Umstände betrachten („Ich hatte keine Wahl, xyz ist mit mir passiert.“), wird es Zeit, dass Sie lernen, Ihren Anteil am Geschehen wahrzunehmen. Denn sonst haben Sie keinen Handlungsspielraum. Wenn Sie sich keinerlei Einfluss zumessen auf das, was geschieht, fühlen Sie sich schnell als Spielball und handlungsunfähig. Das ist das Gegenteil von selbstwirksam und resilient, denn dann kann jede Krise mit Ihnen machen, was sie will.

Mit der folgenden Resilienz-Übung schulen Sie Ihre Fähigkeit, Kontrolle und Handlungsspielraum zu sich zurückzuholen:

  1. Rufen Sie sich eine oder mehrere Situationen der letzten Zeit ins Gedächtnis, mit denen Sie unzufrieden waren, in denen Sie sich aufgeregt oder schlecht gefühlt haben. Bitte notieren Sie sich kurz die Situationen und Ihre Gefühle sowie Ihr Verhalten dabei.
  2. Stellen Sie sich dann bei jeder Situation ganz bewusst die Frage: Was hätte ich (sic!) anders machen können, damit die Situation sich besser gestaltet hätte?

3 – Resilienz-Übung für mehr Akzeptanz

Resiliente Menschen verstehen sich darauf, Nichtänderbares anzunehmen, um dann zu überlegen: Was kann ich trotz allem tun bzw. womit kann ich weitermachen? Eine Situation zu akzeptieren, die man nicht ändern kann, ist also die Grundvoraussetzung, um wieder handlungsfähig zu werden.

Ich habe mich zum Beispiel jahrelang schwer getan damit, über verstaute Autobahnen zu meinem Arbeitsplatz pendeln zu müssen. Alternativen gab es nicht, ich konnte nichts an der Situation ändern. Nachdem ich aber gelernt hatte, die Situation zu akzeptieren, also den Drang loglassen konnte, etwas an der Situation ändern zu müssen, haben sich ein Gefühl der Ruhe eingestellt und in der Folge alternative Handlungsmöglichkeiten. Dadurch, dass ich nicht mehr die ganze Zeit damit beschäftigt war, mich gegen die inakzeptable Situation aufzulehnen, wurde Raum frei für alternative Ideen. In meinem Fall die Autofahrt mit Podcasthören sinnvoll zu nutzen. Ich konnte mich sogar auf die Autofahrt freuen, denn es war jetzt mein Raum für tollen Input, und das Hören machte mich auch beim Fahren entspannter.

Zu akzeptieren, trainieren Sie mit der folgenden Resilienz-Übung:

Machen Sie sich eine Tatsache bewusst, die Sie schwer akzeptieren können. Atmen Sie tief ein und aus und sagen Sie sich nun ganz deutlich: „Ich kann nichts daran ändern, und deshalb akzeptiere ich diese Tatsache fortan.“ Alternativ können Sie beim Einatmen sagen „Ich tue mein Bestes.“ und beim Ausatmen „Und was ich nicht ändern kann, lasse ich los.“

Wiederholen Sie das mehrere Male, am besten an mehreren Tagen hintereinander.

4 – Resilienz-Übung für mehr Optimismus

Optimistisch auf das Leben, die Zukunft, sich selbst zu blicken, ist ein Grundpfeiler einer guten Resilienzfähigkeit.

Dabei geht es nicht darum, das Schlechte zu negieren, sondern zusätzlich auch etwas Positives an jeder Situation zu finden, denn es gibt auch immer positive Seiten: Wenn ich eine Absage für einen Job bekomme, dann eröffnet sich mir die Möglichkeit, eine bessere Stelle anzunehmen. Wenn ich an einer lauten Straße wohne, dann befördert das meinen Entschluss umzuziehen.

Mit der folgenden Resilienz-Übung trainieren Sie, optimistischer auf die Welt zu blicken:

Vergegenwärtigen Sie sich zunächst eine belastende Situation, inklusive der Fakten (Was?, Wann?, Mit wem?, Wo?) sowie der relevanten Gedanken und Gefühle, die in dieser Situation auftraten. Schreiben Sie dies gerne auf.

Verfassen Sie nun einen kurzen Brief an sich selbst, in dem Sie die Situation aus den Augen eines Optimisten betrachten. Betonen Sie in dem Brief, welche positiven Aspekte die Situation haben könnte, und geben Sie Zuversicht. Schreiben Sie den Brief in einem wohlwollenden, fürsorglichen Ton.

5 – Resilienz-Übung für mehr Zielorientierung

Resiliente Menschen nehmen ihre Zukunft aktiv in die Hände. Sie verharren nicht im Problem, sondern sind lösungs- und zielorientiert. Hier kommt eine schnelle Resilienz-Übung, die Ihnen dabei helfen kann, zielorientierter zu denken:

Wenn Sie sich bei einer Sache fragen, wie Sie sie angehen sollen, fragen Sie sich stattdessen: Was ist mein Ziel? Was möchte ich damit erreichen? Wenn Sie zum Beispiel nicht wissen, mit welchen Folien Sie Ihre nächsten Präsentation beginnen oder beenden sollen, dann fragen Sie sich: Was möchte ich mit der Präsentation erreichen? Also: Wozu mache ich sie überhaupt, was ist der Zweck, was möchte ich damit bewirken? Dieser Blick wird Ihnen helfen zu entscheiden, wie Sie Ihre Präsentation am zielführendsten aufsetzen, und Ihnen letztlich helfen, Ihre Ziele besser zu erreichen.

Rufen Sie sich nun eine solche Situation ins Gedächtnis, bei der Sie unentschieden sind bzgl. Ihrer Vorgehensweise, und stellen Sie die Frage: Was möchte ich damit erreichen?

Ich bin nicht nur Business Coach, sondern auch zertifizierte Resilienz-Trainerin. Daher ist es mir ein Anliegen, mein Wissen über Resilienz weiterzugeben und Scanner-Persönlichkeiten innerlich stark zu machen und sie gegen Stress, Burnout und andere Herausforderungen zu wappnen.

Wenden Sie sich vertrauensvoll an mich und fragen Sie ein Coaching an. Ich helfe Ihnen, Ihre innere Stärke zu behalten und mit Stress und den hohen Anforderungen gut umzugehen.

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Die Autorin

Prof. Dr. Sarah Gierhan ist Professorin für Coaching und arbeitet als zertifizierte Business Coach und Trainerin.

Die promovierte Neuropsychologin möchte mit ihrem Unternehmen TausendsassaCoach Scanner-Persönlichkeiten dabei unterstützen, beruflich klar und vielseitig erfolgreich zu sein.

Weil unsere Gesellschaft glückliche Tausendsassa braucht.

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