Stressabbau: in 6 einfachen Schritten (BAVLAV-Methode)

Wenn Du Dich einfach nur noch gestresst fühlst, hilft Dir die BAVLAV-Methode beim Stressabbau: Im Handumdrehen senkst Du Deinen Stresslevel.
Du bist mal wieder in einer stressigen Phase und weißt nicht mehr, wo Dir der Kopf steht? Dein Stresslevel ist zu hoch, und Du willst einfach nur noch raus aus dem Stress? Mit der einfachen BAVLAV-Methode zeige ich Dir, wie Du Deinen Stress wieder abbauen kannst. Mit wenig Zeitaufwand bist Du spürbar gelassener!

Hilfe, ich bin gestresst.

Gerade ist eine Zeit, da habe ich viel zu viel um die Ohren. Es sind die vielen einzelnen Dinge, die in Summe dazu führen, dass ich gestresst bin und mein Stresslevel zu hoch ist:

Zum normalen Familienalltag mit Mann und zwei Kindern kommen zwei Jobs (Anstellung und Selbständigkeit) und Immobiliensuche samt Entscheidung, die mir über den Kopf wächst. Zusätzlich dazu hat das Corona-Loch ein Ende, sodass gefühlt alles wieder stattfindet: vom Ballett der kleinen Tochter, über Geigen-Vorspiel der Großen bis hin zu Geburtstagsfeier der Großtante.

Dass ich gestresst bin, merke ich,

  • wenn ich nach dem Mittagessen erschöpft aufs Sofa falle, anstatt wieder an den Schreibtisch oder nach draußen zu gehen,

  • wenn ich unausgeglichen bin und dadurch meine Zündschnur gegenüber meinen Kindern kürzer ist als gewöhnlich,

  • wenn meine Gedanken oft um die Arbeit kreisen, anstatt dass ich meiner Familie Aufmerksamkeit zuwende,

  • wenn mich etwas emotional mitnimmt, ich es aber, um funktionsfähig zu bleiben, nach hinten dränge, wo es natürlich weiterschwelt.

Immerhin bin ich mir dessen bewusst. Und das ist auch schon der erste Schritt, um meinen Stress zu reduzieren und aus dieser stressigen Phase herauszukommen!

Stressabbau Mit der BAVLAV-Methode

Mit meinen 6 einfachen Schritten (BAVLAV-Methode), die nur wenige Minuten Deiner wertvollen Zeit in Anspruch nehmen, wird Stressabbau spielend leicht. Wenn Du einmal zu viel um die Ohren hast und wieder entspannter werden willst, probiere es aus!

Schritt 1: Bemerken (B)

Bemerke, dass etwas nicht so ist, wie es sein sollte.

Nimm wahr, wenn die Situation so ist, dass sie Dir nicht guttut.

Es sagt sich so einfach, aber in stressigen Phasen hat man oft nicht die Zeit zu Reflexion und Selbstwahrnehmung. Du kannst Dich aber überlisten, sodass Du Dir auch in stressigen Phasen den Raum dafür gibst wahrzunehmen, dass etwas nicht stimmt. Indem du regelmäßige Routinen schon vorher in Deinem Alltag etablierst. Bei mir ist das zum Beispiel die morgendliche Meditation und mein Achtsamkeitstagebuch.

Wenn Du keine Routinen für Wahrnehmung und Reflexion etabliert hast, kann es nämlich ganz schnell passieren, dass Du in stressigen Zeiten keinen Raum dafür hast, zu spüren, wie es Dir gerade geht. Denn es gibt ja so viele andere Dinge zu tun. Wenn Du Deinen Stress nicht wahrnimmst, kannst Du auch keinen Stressabbau betreiben.

Zu bemerken, ob es Dir gut geht und die Situation Dir guttut, kannst Du üben. Zum Beispiel, wenn Du die Wahrnehmung Deiner körperlichen Grenzen im Yoga oder anderem Body Work trainierst.

 

Schritt 2: Analysieren (A)

Analysiere, was genau dich an der Situation stresst.

Ist es

  • die Menge an Aufgaben? – wenn Du einen zu hohen Workload hast
  • die Art der Aufgaben? – wenn Du zum Beispiel Social-Media-Postings machen musst, obwohl Du das gar nicht gerne machst
  • die Rahmenbedingungen? – wenn Du zum Beispiel im Homeoffice arbeiten musst, obwohl Du ein Büromensch bist, oder umgekehrt
  • die Inhalte? – sie könnten zu langweilig, zu kompliziert oder nicht konform mit Deinen Werten sein
  • die Menschen? – wenn zum Beispiel ständig eine schlechte Stimmung im Büro ist
  • das Timing? – wenn die Deadlines so sind, dass sie Dich unter Druck setzen

Bei mir ist es gerade definitiv ein Zuviel an Aufgaben in zu kurzer Zeit. Also Zeitdruck wegen Deadlines (die ich mir allerdings meist selber setze…).

 

Schritt 3: Verändern (V)

Überlege, was du verändern kannst, um weniger gestresst zu sein: kurzfristig, mittelfristig, langfristig.

Das nennt man instrumentelles Stressmanagement: die stressauslösenden Faktoren aktiv verändern. Schau Dir an, was Du in Schritt 2 erarbeitet hast, und überlege, was Du davon für einen besseren Stressabbau verändern kannst.

Ich könnte kurzfristig meine Deadline nach hinten schieben und dadurch den Druck deutlich herausnehmen. Mittelfristig könnte ich Arbeit reduzieren, also Aufgaben an eine Assistentin oder eine studentische Hilfskraft abgeben. Langfristig könnte ich meine Art der Aufgaben ändern, so dass ich Zeit spare, in dem ich zum Beispiel weniger Einzelcoachings mache und dafür mehr Onlinekurse.

Das alles will natürlich gut überlegt und durchdacht sein. Hier in diesem Schritt geht es erst mal darum zu brainstormen, was alles möglich wäre – um dann zu schauen, was Du davon sofort umsetzen kannst. Das Kurzfristige, das tue jetzt.

Schritt 4: Leben (L)

Führe dir vor Augen, wie du eigentlich leben möchtest.

Wie ist Dein Ideal vom Leben?

Bei mir ist es: Ich möchte nicht leben, um zu arbeiten. Sondern ich möchte arbeiten, um zu leben. Mit Freude meinen vielen Hobbys und Interessen nachgehen, viel schöne Zeit mit meiner Familie und meinen Freunden verbringen, einer Arbeit nachgehen, die mich erfüllt, mir aber auch den Raum lässt für die beiden oberen Punkte. Und ich möchte lange und gesund leben.

Wenn Du Dir das vor Augen führst, steigt deine Motivation immens, Maßnahmen aus Schritt 3 für besseren Stressabbau auch wirklich umzusetzen und etwas an Deiner Situation zu verändern, sodass Du die stressige Phase schnell überwindest.

(Randbemerkung: Du bist nicht Opfer der Umstände, sondern meist liegt es in Deiner Hand etwas zu verändern. Auch wenn Du angestellt bist, kannst Du zum Beispiel vorgegebene Deadlines in Frage stellen beziehungsweise mit Deinem Vorgesetzten besprechen und dadurch verschieben. Du wirst Dich wundern, wie flexibel Deadlines in Wirklichkeit sind. Das weißt Du spätestens dann, wenn Du mal welche für andere Personen gesetzt hast…)

Es hilft immer sehr, wenn Du Deine Vision aufschreibst oder lebhaft vor Augen führst, wenn Du sie visualisierst und auch spürst: Wie fühle ich mich, wenn ich so lebe, wie ich es mir wünsche?

Diese positiven Gefühle sind ein enormer Antreiber für Veränderung. Sie führen fast automatisch zu Stressabbau und sorgen dafür, dass Du Deine stressige Phase abmilderst, überwindest und letztlich überstehst.

Schritt 5: Akzeptieren (A)

Akzeptiere, dass es stressige Phasen gibt im Leben.

Selbst wenn Du ein anderes Ideal hast (und es ist gut, dass Du es hast, denn das ist Dein Motor, Stress zu reduzieren und gesund zu bleiben), erwarte nicht von Dir, dass es zu jeder Zeit Deines Lebens erfüllt sein kann oder muss.

Bei anderen Menschen, bei denen das so aussieht, ist das auch nicht so! Auch sie haben mal stressige Phasen im Leben und sind nicht immer gelassen.

Akzeptanz ist ein ganz wesentlicher Bestandteil von Glück und Lebenszufriedenheit. Übrigens auch von Resilienz und Achtsamkeit. Also: Akzeptiere, dass es stressige Phasen gibt, und es wird Dir beim Stressabbau helfen. 

Trotzdem darfst Du etwas an Deiner Situation ändern: Erst akzeptieren, dann verändern, ist die richtige Reihenfolge.

Schritt 6: Vertrauen (V)

Vertraue darauf, dass du aus der stressigen Situation wieder herausfindest und es wieder ruhiger wird für dich.

Um das Vertrauen aufzubauen, dass Du Deine stressige Phase überstehen wirst, mache Dir bewusst, dass Du den Stressabbau in ähnlichen Situationen gemeistert hast und mit Deiner Kraft und Deinen Fähigkeiten herausgekommen bist. Oder mit fremder Hilfe, die Du jetzt auch als Ressource heranziehen kannst. Oder mit Glück beziehungsweise Zufall. Der kommt Dir nämlich auch gern zu Hilfe. Meistens kommt es anders als man denkt! 🙂

Ich hoffe, dass auch Dir die 6 Schritte der BAVLAV-Methode dabei helfen, den Stressabbau wieder leichter zu meistern, wenn Du das nächste Mal in einer stressigen Phase bist. Ich fühle mich anschließend immer deutlich zuversichtlicher, ruhiger und geklärter im Kopf.

Wohlan, meistern und überwinden wir unsere stressigen Phasen! Geben wir unserem Potenzial wieder den Raum, den es verdient. 

Dein TausendsassaCoach

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