Gerade habe ich einen neuen Job begonnen und prompt kann ich abends nicht einschlafen. Dabei muss ich doch am nächsten Tag leistungsfähig sein! Zu viele Gedanken kreisen in meinem Kopf: Was kommt auf mich zu? Schaffe ich, was man von mir erwartet? Wie organisiere ich mich?
Das Gedankenkarussell stoppen: nicht möglich.
Ich möchte einschlafen, aber ich kann nicht, weil ich die Gedanken nicht abstellen kann. Es gibt so viel zu bedenken und so viel zu tun! Und schon bin ich am Grübeln und Schaffen statt am Schlafen. Ich bin müde, aber der Kopf arbeitet und lässt mich nicht zur Ruhe kommen.
Wenn man nicht einschlafen kann, ist das mehr als quälend. Natürlich werde ich am nächsten Tag geschlaucht sein, erst recht nichts geschafft bekommen, meine Gedanken nicht fokussieren können. Um mich herum schnarcht schon alles. Es ist längst nach Mitternacht, um 06:30 Uhr wird schon wieder der Wecker klingeln… Also: Zeit, endlich einzuschlafen!
Komm endlich zur Ruhe! Schlaf endlich ein!
Nicht nur wir Generalisten, Tausendsassa, Menschen mit Scanner-Persönlichkeit haben manchmal Schwierigkeiten, abends zur Ruhe zu kommen. Die Gedanken zur Ruhe bringen, das Grübeln stoppen: Es scheint schier unmöglich. Manch einer kann nicht schlafen wegen innerer Unruhe, manch einer wegen negativen Gedanken und Grübelns. Wir Scanner-Persönlichkeiten, Allrounder beziehungswiese Vielbegabte, wir haben einfach zu viele Gedanken im Kopf – das können auch positive oder produktive sein.
Gerade haben wir eine Idee, da schießt uns ein neuer Gedankenblitz durch den Kopf. Wow, coole Sache! Wie wäre es, wenn… Oder vielleicht doch lieber… Und schon kommt eine Idee zur nächsten, ein Gedanke folgt dem anderen. Wir Tausendsassa sind nämlich sehr gut darin, Gedanken zu verknüpfen. Wir haben ständig neue Ideen, zu einem Konzept gleich mehrere Gedanken und Vorschläge.
Dann sind wir auf einmal wieder wach, begeistert von unseren Ideen, wollen sie verfolgen. Denn es macht so viel Spaß, Ideen zu entwickeln! – Ruhe in deinen Kopf bringen, das ist dann nur schwer möglich.
Wie sollen wir es da schaffen, abends im Bett das Gedankenkarussell zu stoppen, um am nächsten Tag fit zu sein und konzentriert arbeiten zu können? Immer Gedanken im Kopf haben und deshalb nicht einschlafen können, das ist kein Luxusproblem!
Was tun, wenn man nicht einschlafen kann wegen Gedanken?
Hier gebe ich dir 3 Tipps und 7 Schritte, wie du deine Gedanken am Abend zur Ruhe bringst, um endlich einschlafen zu können. (Falls du eine manifeste Schlafstörung hast, suche bitte ärztliche Hilfe.)
Die ersten 3 Tipps kommen dir vermutlich bekannt vor. Deshalb habe ich 7 weitere Schritte, wenn dein Gedankenkarussell anschließend noch immer kreist.
Natürlich ist für alle Tipps und Schritte Grundvoraussetzung, dass du die Regeln der guten Schlafhygiene befolgst. Dazu gehört unter anderem, vor dem Schlafen wenig Input zu haben und vor allem nichts Aufregendes zu tun oder zu konsumieren. Auch keinen Film ansehen, an den du anschließend wieder und wieder denken musst. Nicht noch mal eben schnell die Mails checken oder Social Media-Messages oder aufregende Nachrichten. (Wenn du Tagebuch führst oder vor dem Schlafen den Tag Revue passieren lässt, beobachte, ob dich das wirklich beruhigt oder nicht wieder neue Gedankenprozesse anstößt. In dem Fall solltest du diese Routine verändern.)
Tipp 1: Lenke dich von deinen Gedanken ab
Um abends deine Gedanken zur Ruhe zu bringen, zur Ruhe zu kommen und einzuschlafen, lies ein Buch, das dich nicht aufregt oder zu sehr fesselt oder fordert. Das lenkt deine Gedanken auf etwas anderes, lenkt dich ab und kann dein Grübeln stoppen.
Wenn du das Buch dann zur Seite gelegt und das Licht gelöscht hast (weil deine Vernunft dir sagt, dass jetzt wirklich mal Zeit ist zum Schlafen…), kommen manchmal erneut Gedanken auf. Dann kann es helfen, zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal Licht zu machen und noch einmal zu lesen, um dich endgültig abzulenken und einzuschlafen.
Alternativ kannst du auch Tipp 2 umsetzen:
Tipp 2: Mache eine beruhigende Meditation oder höre etwas Beruhigendes
Mache zum Beispiel eine Atemmeditation: einatmen, dabei langsam bis 4 zählen, den Atem anhalten, ohne dass es unangenehm wird. Ebenso langsam wieder ausatmen und dabei langsam bis 4 zählen. Den Atem draußen lassen, ohne dass es unangenehm wird. Das machst du für ca. 3-5 Minuten und beruhigt den Atem.
Du kannst auch eine geführte Meditation anhören, die dich ruhig werden lässt. Hierfür gibt es unzählige Audios, Videos und Apps.
Manche Menschen hören auch etwas anderes Beruhigendes: Das kann eine Einschlafgeschichte sein oder eine beruhigende Einschlafmusik. Ich selbst habe es noch nie ausprobiert, da ich weder mein Handy nebenbei meinem Bett liegen habe noch in diesem Moment wieder aufstehen möchte, um mir Handy und Kopfhörer zu holen. Aber meine Klient:innen berichten immer wieder davon, dass ihnen das guttut.
Tipp 3: Liege ruhig und möglichst unbeweglich.
Suche dir eine bequeme Position in deinem Bett, in der du dich nicht mehr bewegen musst. Entspanne dich und liege dann ruhig und möglichst unbeweglich. Das ist die Grundvoraussetzung, damit dein Körper, dein Atem und dein Kreislauf zur Ruhe kommen können.
Und wenn das alles nicht hilft?
Manchmal reichen schon diese ersten Methoden, um einzuschlafen, wenn man abends zu viele Gedanken im Kopf hat.
Schwierig wird es, wenn anschließend wieder zu viele Gedanken kommen und sie dich einfach nicht loslassen. (Vermutlich kennst du genau dieses Problem, denn sonst würdest du diesen Artikel nicht lesen…) Dann helfen dir die nächsten Schritte, und zwar in der Reihenfolge, wie ich sie hier aufzähle.
Schritt 1: Lass die Gedanken zu.
Akzeptiere, dass da gerade etwas ist, was es zu bedenken oder durchdenken gibt. Abends ist eine wunderbare Zeit zum Nachdenken, Ideen entwickeln, kreativ sein. Dein Gehirn ist in einem Modus, der Assoziationen zulässt und in dem du erst recht wunderbar kreativ sein kannst. Kein Wunder, dass unser Tausendsassa-Hirn das sofort nutzt. Denn wir lieben es, Ideen zu spinnen, Konzepte zu entwerfen, etwas zu entwickeln.
Du kannst dich nun zwischen zwei Verhaltensweisen entscheiden: Entweder, du nutzt bewusst diese abendliche Zeit und deinen besonderen Hirnzustand zum Sinnieren und Kreativsein. Dann solltest du allerdings entsprechend etwas früher ins Bett gehen, um trotzdem genügend Schlaf zu bekommen.
Die Alternative ist: Du schaffst dir tagsüber genügend Zeit zum Nachdenken. Dass du Zeit zum Nachdenken brauchst, musst du akzeptieren. Gib dir also irgendwann am Tag die Zeit dafür. Fahre zum Beispiel, wenn möglich, mit dem Fahrrad zur Arbeit oder gehe zu Fuß. Das dauert etwas länger als mit dem Auto und schafft dir so Raum zum Nachdenken. Es ist auch eine gute Methode, um das Geschehene nach der Arbeit bewusst zu verarbeiten, sodass es dich am Abend im Bett nicht noch einmal aufsucht.
Schritt 2: Schreib deine Gedanken auf
Wenn man nicht einschlafen kann, weil dich deine Gedanken abends im Bett nicht loslassen, mach noch einmal Licht und schreib sie auf. Dann sind sie raus aus dem Kopf. Sie sind nicht vergessen oder verloren, sondern aufgehoben. Du kannst dann morgen an ihnen arbeiten und weiterdenken. Tust du das nicht, geistern sie weiterhin in deinem Kopf herum. Wenn ich zum Beispiel für meine Texte eine Formulierung gefunden habe, die mir gut gefällt, lässt sie mich nicht los, bis ich sie niedergeschrieben habe, denn ich will sie ja nicht vergessen. Habe also neben dem Bett immer Block und Stift liegen.
Schritt 3: Sammle deine Gedanken an einem anderen Ort
Wenn du deine Gedanken aufgeschrieben hast, sind sie erst mal raus aus deinem Kopf. Manchmal kann es jedoch sein, dass die Gedanken wiederkommen, dass neue Gedanken dein Hirn fluten und dich einfach nicht in Ruhe lassen wollen.
Wenn du an dem Punkt angekommen bist, an dem du sagst: Schön, ich habe heute Abend gerade im Bett noch einiges durchdacht und vorangebracht, aber jetzt ist es wirklich Zeit zu schlafen, ich möchte tatsächlich nicht mehr weiter nachdenken, dann tue folgendes:
- Entscheide dich ganz bewusst dafür, mit dem Nachdenken aufzuhören und einzuschlafen.
- Nimm alle deine Gedanken, sei ihnen dankbar und verpacke sie liebevoll in ein Päckchen, das du in deiner Vorstellung außerhalb deiner Schlafzimmertür ablegst oder an einem anderen Ort außerhalb deines Bettes sammelst. Stelle dir das wirklich bildhaft vor. Dann gehe zum nächsten Schritt über.
Schritt 4: Stell Dir ein angenehmes Bild vor.
Stell dir vor, du liegst in einem Kanu auf einem ruhigen See unter strahlend blauem Himmel oder in einer gemütlichen Hängematte in einem abgedunkelten Zimmer. So machen es auch Soldaten der US Army, wenn sie schlafen müssen, obwohl um sie herum der Horror tobt. Versetze dich richtig in dieses Gefühl und habe das Bild vor Augen. Verknüpfe keine Worte damit.
Schritt 5: Entspanne bewusst deine Stirn
Dann entspanne bewusst deine Stirn, glätte sie. Entspanne dann nacheinander die anderen Muskeln in deinem Gesicht: die Muskeln um die Augen, den Kiefer, die Zunge. Konzentriere dich bewusst auf diese Stellen des Körpers.
Sollten an dieser Stelle Gedanken aufkommen, ärgere dich nicht darüber. Das ist ganz normal. Lass sie gehen und kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder zu deinem Gesicht zurück. Es ist verrückt, aber manchmal hilft mir schon allein die Stirnentspannung und ich bin in Nullkommanichts eingeschlafen, nachdem ich vorher ewig und ewig gedanklich nicht zur Ruhe gekommen bin.
Schritt 6: Denke nichts – wirklich!
Wenn du nun noch einen weiteren Schritt brauchst, dann stell dir vor, an nichts zu denken. Ja, das meine ich tatsächlich so, auch wenn es sich abstrus anhört. Schiebe deine Gedanken bewusst weg. Ich habe das schon als Kind gemacht, wenn ich innerlich aktiv war, aber eigentlich schlafen wollte und sollte.
Stell dir dafür eine Rolle vor, ähnlich einer Küchenpapierrolle. Auf jedem Blatt steht: Nichts denken. Die Rolle rollt sich langsam ab. Folge mit dem Blick dem Papierstreifen, auf dem immer wieder „Nichts denken“ steht. Schau zu, wie er sich entfernt. Lies dabei innerlich vor: nichts denken, nichts denken, nichts denken. Sieh, wie sich der Streifen in der Ferne im schwarzen Nichts verliert. Am Ende siehst du vor deinem inneren Auge nur Schwarz.
Alternativ kannst du dir auch vorstellen, dass du in einem sehr bequemen Kinosessel sitzt und auf eine schwarze Leinwand schaust. Niemand ist außer dir im Kino. Vor dir ist nur die schwarze Leinwand.
Schritt 7: Mach den Bodyscan
Jetzt kommt der ultimative Schritt, der mich am Ende immer zum Schlafen bringt, egal wie aufgewühlt oder gedanklich aktiv ich vorher im Bett war: der Bodyscan. Gehe langsam und Schritt für Schritt durch jeden Teil deines Körpers. Mache das wirklich ganz langsam. Fange beispielsweise beim großen linken Zeh an, und konzentriere dich ganz bewusst darauf, was für eine Empfindung du in diesem Körperteil hast. Gelingt es dir, das Körperteil zu spüren? Nimmst du dort etwas wahr?
Es ist wirklich wichtig, dass du dich hierbei auf die Empfindungen deines Körpers konzentrierst. Sollten zwischendurch Gedanken kommen, registriere das und komme dann mit deiner vollen Aufmerksamkeit wieder zurück auf die Empfindungen in dem Körperteil, bei dem du gerade warst.
Dadurch fokussierst du deine komplette Aufmerksamkeit auf Körperempfindungen. Das Gehirn hat dann keine Kapazität mehr zum Nachdenken. Der Schlaf stellt sich von alleine ein. Du wirst merken, es kommen dann von alleine die losen Assoziationen, Bilder, Geschichten, die deinen Schlaf einleiten. Wenn du das bemerkst, fokussiere dich noch einmal zurück auf deinen Körper und deine Empfindungen und mache den Bodyscan weiter. Das hilft dir, dass du dann wirklich in den Schlaf findest.
Und was hilft (neben Koffein) am Tag danach, wenn es doch weniger Schlaf war als gewohnt?
Eine kalte Dusche, vielleicht ein wenig Yoga, ein kurzer Spaziergang oder Joggen an der frischen Luft. In jedem Fall Bewegung, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
Ich hoffe, dass auch dir die 3 Tipps und 7 Schritte helfen werden, deine Gedanken abends zu stoppen und in einen erholsamen Schlaf zu finden! Gerade für uns Tausendsassa ist es so wichtig, in Schlaf zu finden, weil wir tagsüber in der Regel voller Schaffensfreude und Tatendrang sind. Und das ist auch gut so! 🙂
Dein TausendsassaCoach
